O Pilates está a cada dia conquistando novos adeptos às suas técnicas que permitem além
do emagrecimento, um auto controle, trabalhando respiração e concentração. Passando
por músculos firmes, fortes e alongados, uma ótima postura e articulações saudáveis.

“Os rápidos benefícios são resultantes da combinação da força aplicada nos exercícios
com posições de alongamento e controle constante da respiração e do abdômen e fazem do
Pilates a técnica de condicionamento ideal para aqueles que passam longe do ambiente
agitado das academias e querem, mesmo assim, conquistar um corpo definido e ainda ganhar o pleno controle não só do bem-estar físico como mental”, aconselha Daisy Chaves,
fisioterapeuta.

Daisy dá dicas de alguns exercícios, que devem ser feitos sempre na presença e com acompanhamento de um profissional:

The hundred
Deixe sua região lombar bem apoiada no chão e prenda o umbigo em direção à coluna. Traga o queixo para o peito e olhe para o umbigo. Atenção para não permitir que os abdominais relaxem.

Inspire devagar pelo nariz, “bombeando” os braços em movimentos rápidos e
curtos para cima e para baixo (na altura dos quadris), contando até 5.

Expire devagar pela boca e continue a movimentar os braços mais 5 tempos (inspire contando 1,2,3,4 e 5 e expire contando 1,2,3,4 e 5). Repita até completar 10 respirações. Meta: fazer o exercício com as pernas estendidas, os pés na altura dos olhos e a parte alta do tronco fora do apoio.

Roll up
Sentada, pernas estendidas, vá descendo as costas com os abdominais contraídos, ombros
relaxados, escápulas encaixadas, pernas “coladas” no chão.

Desça vértebra por vértebra, como se elas fossem carimbos e você quisesse imprimi-los, um a um, no solo. Suba lentamente, descolando vértebra por vértebra do chão. Faça de 5 a 8 repetições. Meta: fazer o exercício sem o elástico.

Single leg circles
Mantenha os quadris colados no chão e uma das pernas bem esticadas para cima. Faça 5
círculos no sentido horário e mais 5 no sentido anti-horário. Inspire na metade do
círculo e expire na outra metade.

Controle cada movimento contraindo o abdômen e não permita que o seu tronco e os quadris oscilem de um lado para outro. Faça de 5 a 8 repetições com cada perna. Meta: fazer o exercício sem o elástico.

Os exercícios do Método Pilates têm nome próprio e objetivos específicos, vamos falar sobre um dos mais conhecidos e básicos: o “The Hundred” é considerado o aquecimento de uma aula, é sempre o primeiro exercício a ser executado, seja no MAT ou nos Aparatos.

Foi chamado também de breathing exercise, o exercício da respiração, que significa alterar os padrões circulatórios, “esquentar” o corpo em preparação aos exercícios subsequentes através da respiração; ‘despertar’ o powerhouse, é outro objetivo do exercício.

A respiração é fundamental no Método Pilates para que haja uma execução ideal e recrutamento da musculatura profunda. Ao iniciar no Método, deve-se aprender como respirar corretamente por meio da inalação e exalação profunda e completa.

O próprio Joseph  Pilates exemplificou a respiração orientando que, ao esvaziar completamente os pulmões, mais espaço teríamos para a entrada de novo ar. A respiração correta procura atingir e manter o padrão máximo de saúde, bem como ativar a circulação e levar o foco de atenção ao powerhouse, do corpo em movimento.

Além disso, busca recrutar o músculo transverso abdominal, através da expiração forçada, a fim de dar suporte para todo o grupo abdominal e estabilização de coluna lombar e pélvica, favorecendo o relaxamento dos músculos inspiratórios e cervicais.

A respiração, que é o foco principal do exercício “The Hundred”, é feita em cinco tempos para a inspiração e cinco tempos para a expiração, fazendo um ciclo de respiração completa; esta contagem e o ritmo são orientados pelo instrutor, executados em um total de dez ciclos, o que resulta em cem/hundred.

O objetivo desta respiração profunda é a melhora da capacidade cardiorespiratória, a ativação do powerhouse e do músculo transverso do abdome. O objetivo do exercício é realmente aquecer o organismo, prepará-lo, inverter o padrão circulatório, expulsar o ar residual.

Joseph Pilates, que denominava seus exercícios como transformadores de uma circulação preguiçosa, dizia que a limpeza do corpo ocorre através da circulação sangüínea.

No “The Hundred” deve ocorrer um aumento da freqüência cardíaca, fazendo com que a circulação leve sangue rico em oxigênio para todas fibras musculares, aumentando também a oferta de sangue no cérebro estimulando assim, as funções mentais.

A importância deste exercício específico do Método Pilates, inserido no contexto de benefícios, é a estabilização da coluna, a força, a flexibilidade, a propriocepção, a reeducação postural e a reabilitação, ou seja, ativar o powerhouse; tendo como foco principal sempre, a saúde e o bem estar do aluno/paciente. No total, são acionados em torno de 90 músculos neste exercício, dependendo da posição adotada para a execução.
 
Bertherat & Bernstein (1980, p.14) ressaltaram:
 
“Nosso corpo somos nós, é nossa única realidade perceptível. Não se opõem à nossa inteligência, sentimentos, alma. Ele os inclui e dá-lhes abrigo. Por isso tomar consciência do próprio corpo é ter acesso ao ser inteiro, pois corpo e espírito, psíquico e físico e até força e fraqueza, representam não a dualidade do ser, mas sua unidade”.
Autor: Profª Esp. Fabiana Bulgarini d’Elci Gerhardt

Fonte: clicrbs.com.br